Le Sénior
Mettez toutes les chances de votre coté en adoptant une alimentation hypo toxique et équilibrée qui vous protègera au mieux des inconvénients liés à l’âge.
La sénescence, les déclins des fonctions avec l’âge , s’expliquent aujourd’hui principalement par les dommages subis par l’ADN et les protéines.
Ils proviennent soit de l’intérieur, du fait des radicaux libres et autres molécules corrosives engendrées par la combustion des calories au feu de l’oxygène (stress oxydatif) ou par l’inflammation ou de l’extérieur du fait des polluants.
Les capacités de réparation de l’ADN et de détoxification des polluants modulent l’agressivité des agents corrosifs.
Le nombre de dégâts oxydatifs sur les gènes de chaque cellule sont évalués à entre 500.000 et 1 millions chaque jour.
Ces lésions doivent être sans cesse réparées afin qu’elles ne s’installent pas sous forme de mutations définitives.
Nous avons 125 gènes dédiés à la réparation de l’ADN.
L’ADN des gènes est agressé par des toxiques endogènes et exogènes.
Les toxiques endogènes sont : les radicaux libres, les autres espèces oxydatives, les dérivés de l’oxydation des acides gras comme le MDA, l’inflammation, le cuivre et le fer catalyseurs des radicaux libres les plus agressifs, les radicaux hydroxyles OH°.
Les toxiques exogènes sont : le rayonnement solaire, les irradiations, le tabac, les polluants et métaux lourds, les molécules de Maillard issues de l’agression thermique des aliments lors des cuissons.
La réduction des dommages sur l’ADN peut être obtenue par un certain nombre d’interventions :
- La réduction des polluants et la détoxification
- La restriction calorique
- La multiplication des mitochondries : activité physique, activation SIRT1/ resvératrol, arginine
- La supplémentation à long terme en magnésium et une meilleur gestion du stress
- La prise de coenzyme Q10
- Les phytooestrogènes de soja que les études ont montré capables de réduire la marqueur d’agression des gènes, le 8OHDG.
S’ajoute le raccourcissement des télomères (extrémités d'un chromosome) avec les divisions cellulaires, qui est d’autant plus rapide que le métabolisme est élevé ou que la personne souffre d’inflammation.
Le raccourcissement des télomères est donc aussi lié au stress oxydatif et inflammatoire.
La longueur des télomères et/ou l’activité de la télomérase baisse avec :
- L’âge
- Le tabac
- La pollution
- Le stress oxydatif
- Les apports faibles en antioxydants
- L’inflammation
- La sédentarité
- La consommation de plus de calories
- Le surpoids
- La résistance à l’insuline, le diabète
- Le stress psychologique
- La carence en vitamine D
Mais de ce que nous avons appris sur les télomères il y a de bonnes nouvelles :
- De nombreux facteurs, sur lesquels on peut agir, qui accélèrent le raccourcissement des télomères : tabac, pollution, stress, dépression, inflammation, surpoids, résistance à l’insuline, sédentarité…
- Un programme global d’optimisation de l’alimentation moins inflammatoire, plus riche en antioxydants, polyphénols et oméga 3 et de gestion du stress peut significativement augmenter l’activité de la télomèrase, l’enzyme qui rallonge les télomères.
- Amélioration du statut en vitamine D (faire évaluer le statut par un médecin)
Lutter contre la sarcopénie !
Du grec sarkos : chair et penia : faiblesse
= diminution de la masse et de la fonction musculaire avec l’âge.
25% de la population sénior est incapable de certaines activités légères.
Balance protéique :
Equilibre entre synthèse et dégradation = bilan azoté en équilibre
Déséquilibre entre synthèse et dégradation = sarcopénie
Avec l’âge la synthèse protéique diminue et la protéolyse augmente.
A 60 ans on observe également une perte progressive de motoneurones de la colonne vertébrale, une réduction du nombre d’unités motrices, une dénervation des fibres de type 2 (fibres à contractions rapides), une diminution progressive de la surface et du nombre de fibres musculaires.
A l’intérieur même de la masse musculaire restante on constate une réduction de la masse cellulaire active, remplacée par les liquides et solides extracellulaires inertes. Le muscle est de moins bonne qualité fonctionnelle, surtout les fibres impliquées dans les mouvements courts et brefs.
Le muscle est connu pour sa fonction locomotrice mais il assure aussi une fonction métabolique : oxydation des substrats (glucose, lipides), turn-over protéinique, production de chaleur. La perte musculaire liée à l’âge a donc un impact important sur la santé.
Progressivement la motricité devient pénible, responsable en particulier de chutes mais aussi de troubles du tonus axial, de difficultés pour la mastication etc. La thermorégulation et la sensibilité à l’insuline sont déficientes. Le capital minéral osseux diminue par manque de sollicitation.
Cercle vicieux du vieillissement :
vieillissement -> sacropénie -> fonte musculaire -> diminution de la force musculaire et de la VO2max -> manque d'équilibre et lenteur de la marche -> inactivité -> dénutrition -> sarcopénie auto alimentée...
La sarcopénie crée une dépendance aux autres qui accélère les déficits et carences via une alimentation déséquilibrée
Traitement : activité physique et alimentation pour préserver la masse musculaire face aux mécanismes de diminution de synthèse protéiques.
- Activités physiques : exercices d’endurance 20 à 40 min et 3 à 4 x semaine. L’entrainement va renforcer la jonction tendon/os et stimuler la synthèse des fibres de collagènes + renouvèlement des mitochondries + augmentation de 30 à 50 % de la synthèse des protéines musculaires. Accompagner la phase de récupération d’acides aminés pour favoriser la synthèse de protéines à l’arrêt.
- Alimentation adaptée : intérêt apport en protéines + alimentation anti-inflammatoire et anti-oxydante + vitD + Mg et silicium + citrulline...
En moyenne 50% des AA (acides aminés) digérés sont retenus par des tissus splanchniques . Ce phénomène, variable d’un AA à l’autre, s’accentue avec l’âge. Ainsi si le territoire splanchnique retient plus d’AA chez les sujets âgés, le flux et la disponibilité des AA provenant de l’alimentation pour les tissus périphériques, incluant les muscles, pourraient être réduits. Ceci peut expliquer en partie la moindre réponse de la synthèse protéique musculaire à la prise du repas.
- Alimentation anti-inflammatoire : Une relation étroite inversement proportionnelle a été démontrée entre la synthèse protéique musculaire et le taux circulant de plusieurs marqueurs inflammatoires.
Les anti-inflammatoires naturels : augmenter l’apport de graisses mono et poly insaturées (huiles d’olive, colza, caméline, noix, poissons gras) et diminuer les graisses saturées et trans’ (viande rouge, lait , fromages, prod industriels, huile arachide et tournesol, margarines).
Alimentation anti-oxydante + vit D (maintien de la fonction musculaire), une réduction du nombre et de la taille des fibres musculaires de type 2 est observée lors d’insuffisance de vit D
Ici bientôt une rubrique concernant la chute des hormones liée à l’âge et les moyens nutritionnels pour les stimuler naturellement
Ne faite pas d'auto-médication ! Consulter toujours un spécialiste !
Non exhaustif, en cours de rédaction.
Sources : docteur JP Curtay, Pierre Van Vlodorp CFNA et CERDEN