Fatigue Stress Anxiété
La fatigue et le stress sont en tête des causes de consultations.
La fatigue :
L’énergie repose sur une triade : les calories, l’oxygène pour les bruler et les coenzymes qui permettent le passage des calories, (via la glycolyse et la bêta oxydation, le cycle de Krebs et la respiration mitochondriale), à savoir le magnésium (Mg) et les vitamines du groupe B.
La libération de l’énergie via les ATPases est aussi catalysée par le magnésium.
Par ailleurs toutes les vitamines B, cofacteurs de la production d’énergie avec le magnésium, sont activées sous forme de coenzymes par des phosphorylations (la thiamine devient TPP, la riboflavine devient FAD ou FMN, la vitamine PP, NADH ou NADPH).
Or l'activation (phosphorylations) des vitamines B, comme celles qui mènent à l’ATP (notre énergie bio-chimique), sont catalysées par le magnésium. Dans la biochimie de tous les êtres vivants connus, l’ATP fournit l’énergie nécessaire aux réactions chimiques du métabolisme. Le corps humain ne contient à chaque instant qu’environ 250 gr d’ATP, mais consomme et régénère chaque jour de l’ordre de son propre poids en ATP !
Le magnésium est depuis l’invention de la photosynthèse dans les micro-algues, le catalyseur universel dans le domaine de la production d’énergie.
Causes et traitement des fatigues
Les causes de fatigues sont quasiment toujours multifactorielles : surmenage, trouble du sommeil, stress, maladie, déséquilibres alimentaires etc…
La fatigue retentit en priorité sur les deux systèmes les plus sensibles : le système immunitaire et le cerveau. La restauration énergétique est donc une priorité. La restauration passe par l’optimisation de la triade calories-oxygène- coenzymes (magnésium-vitamines B).
L’optimisation des apports caloriques repose sur la répartition plus équilibrée des repas, le choix d’aliments riches en calories pleines >< colories vides, riches en micronutriments, la chrono-nutrition, les techniques de pleine conscience…
L’amélioration de la tension de l’oxygène mitochondriale peut se faire par l’aération des pièces, la respiration complète, l’activité physique, les apports en oméga 3 qui augmentent la filtrabilité érythrocytaire dans les capillaires, les aliments riches en arginine qui favorisent PGC1 alpha, stimulant de la multiplication mitochondriale, précurseur de la créatine, précurseur du NO°, l’éventuel déficit en fer …
Les études montrent que les apports nutritionnels magnésiens sont insuffisants dans les populations européennes.
Stress et anxiété :
Le stress est lié à une menace potentielle sur le territoire nécessaire pour la survie de l’individu ou de l’espèce : sécurité, nourriture, reproduction.
Le bruit même subliminal entraine une mobilisation de la vigilance via la noradrénaline du cerveau reptilien (cerveau pulsionnel, locus coeruleus).
Une hyper-noradrénergie prolongée du locus coeruleus est associée à une hyper vigilance non nécessaire, ce que l’on appelle l’anxiété.
S’ajoutent à cette hyper-noradrénergie, des inhibitions des circuits neuronaux sédatifs : GABA, taurine, sérotonine et une activation des circuits associés aux neuromédiateurs dit excitotoxiques : aspartate et glutamate, plus axe hypothalamus-hypophyse menant à l’élévation du cortisol circulant.
Mais la vigilance ne sert à rien sans une mobilisation de l’ensemble du corps afin de pouvoir réagir à une menace réelle ou non. Pour ce faire les glandes surrénales émettent aussi de la noradrénaline. Cette dernière va mettre les muscles en tension, aussi les cellules musculaires lisses des organes internes et des vaisseaux pour fermer les sphincters (pas nécessaires dans cette situation) et une montée de la TA (tension artérielle) qui accroit le débit cérébral sanguin.
La noradrénaline va aussi libérer l’énergie pour faire face à la situation d’urgence : ⬆︎ la glycémie via la glycogénolyse, des acides gras circulants via la lipolyse, broncho-dilatation pour permettre une consommation d’oxygène supérieure, accélération du rythme cardiaque pour délivrer plus vite calories et oxygènes aux muscles.
La noradrénaline ne pouvant pas traverser les membranes lipidiques des cellules, son signal est relayé par deux ‘seconds messagers’ : le calcium (Ca) qui provoque les contractions musculaires et corollaires et l’AMPcyclique qui élève le niveau interne des dépenses énergétiques à l’intérieur des cellules.
Le cercle vicieux du stress et de la fatigue
L’entrée du calcium dans la cellule provoque une sortie de Mg.
Mg recapté en partie car vitale mais perte au final, ce qui augmente le niveau sanguin en Mg.
Les reins éliminent une partie du Mg circulant pour garder le niveau sanguin stable.
Or le Mg est l’inhibiteur calcique physiologique. C’est lui qui module la quantité Ca qui entre dans la cellule sous l’effet de la noradrénaline.
Si son niveau baisse pour le même stress, la noradrénaline va faire entrer plus de Ca dans la cellule.
Le stress a tendance à s’auto-amplifier !
Ceci est d’autant plus marqué que le stress coute de l’énergie. Une énergie qui le plus souvent n’est pas utilisée complètement.
Cette énergie se retourne contre l'hôte sous forme de tensions musculaires, d’agitation du tube digestif etc
La déperdition énergétique fatigue et le catalyseur essentiel pour produire de l’énergie ATP, le Mg est moins disponible, ce qui entraine non plus de la fatigue réparable mais de la fatigabilité : une baisse de capacité à produire de l’énergie !
L’augmentation du niveau de stress et ses conséquences :
Le stress est devenu un véritable épiphénomène de nos sociétés et s’amplifie.
Augmentation des troubles musculo-squelettiques (1ere cause de maladie professionnelle en France) , dépressions, fibromyalgies, syndrome de fatigue chronique algique, résultats d’une accumulation de stress aigus et chroniques.
Le stress, la fatigue et leurs manifestations multiples ainsi que les pathologies qui y sont associées ont augmenté dans toutes les catégories de la population : enfants, adolescents parmi les plus touchés, ouvriers, cadres, professions libérales, séniors….
Le groupe tissulaire HLA-B35, + 18% de la population, présente une moins bonne rétention cellulaire du Mg, apparait plus vulnérable au stress et à ses manifestations cardiovasculaires.
Facteurs augmentant les déficits magnésiens :
- Régimes déséquilibrés
- Stress aigu ou chronique
- HLA B35 et autres terrains génétiques
- Fibromyalgies
- Sexe féminin (œstrogènes)
- Syndrome prémenstruel
- Grossesse
- Multiparité
- Gémellité
- Pilule contraceptive
- THS ménopose
- Excès de sucres rapides
- Excès de graisses saturées
- Excès de produits laitiers
- Excès de phosphore (prod laitiers, sodas)
- Excès de fructose
- Excès de café (baisse absorption, hausse excrétion urinaire)
- Alcoolisme
- Excès de fer (viandes)
- Alimentation pauvre en végétaux
- Sportifs
- Surpoids
- Diabète
- Inflammation
- Stress oxydatif
- Chaleur
- Certains diurétiques
- IPP (anti acide)
- Certains antibiotiques
- Neuroleptiques
- Cisplatine
- Pathologies digestives associées à la malabsorption, diarrhées
- Pathologies rénales
La caféine des cafés et sodas réduit l’absorption du Mg et augmente son excrétion.
L’abus de produits laitiers riches en phosphores comme les sodas industriels s’ajoutent à la longue liste des facteurs qui amplifient les déficits magnésiens.
La montée des œstrogènes est associée dans le cycle menstruel à une baisse secondaire du Mg.
Le besoin en Mg étant proportionnel au stress, toute adaptation meilleure aura un effet d’épargne sur le statut magnésien.
Globalement, le Mg a acquis à travers l’évolution deux fonctions majeures : d’un côté la production d’énergie et de l’autre la sauvegarde de l’énergie par la modulation des stress de tous ordres : thermique, toxique, inflammatoire et psychologiques.
Il est un agent universel de conservation, ce qui explique que son déficit soit un facteur de perturbation et de pathologies de tous ordres.
Dépression et ralentissement cathécholaminergique.
Selon l’OMS, 400 millions de personnes sont touchées dans le monde.
Chez les hommes la prévalence est maximum entre 45 et 54 ans.
18% des 55-85 ans sont en souffrance psychologique.
La dépression est chronique dans 15 à 20% des cas.
La dépression touche deux x plus souvent les femmes que les hommes.
17% aux USA mais 3% au Japon.
De nombreux facteurs de dépressions comme stress, burnout, chômage, précarité sont en pleine expansion.
Les conséquences de la dépression :
L’adaptation à la vie sociale, familiale, professionnelle, scolaire est souvent perturbée.
La personne déprimée se dévalorise, se démotive, ce qui peut amener à négliger son alimentation, sa forme physique, et à consommer des excès de produits sucrés, alcools, fumer, chercher un échappatoire dans les drogues, pratiques qui peuvent aggraver sa dépression.
Les troubles alimentaires sont fréquents.
Dans les dépression légères on retrouve souvent des excès (sucres, calories) avec risque de prise de poids et à + long terme de syndrome métabolique qui est l’apparition de facteurs de risques cardiovasculaires, hypertension, inflammation, montée des triglycérides…
Dans les dépressions sévères, l’appétit peut chuter et entrainer une perte de poids, parfois spectaculaire. La dépression est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et une mortalité accrue.
Le système nerveux central et immunitaire sont les plus sensibles aux déséquilibres alimentaires, aux carences en vitamines, minéraux, acides gras, aussi aux fluctuations de l’humeur…
Vulnérabilité accrue aux infection des dépressifs.
La concentration et la mémoire sont perturbées à court terme mais à plus long terme le risque de déclin cognitif est fortement augmenté.
Plus la durée de la dépression est importante, plus la perte de volume de matière grise du cerveau est importante ! L’hippocampe, carrefour essentiel de la mémorisation est particulièrement touché.
Ceci est dû en partie par la montée de cortisol, 2eme messager du stress, qui a un effet neurotoxique sur les neurones de l’hippocampe, à des effets neuro-inflammatoire et à la chute observée chez les dépressifs d’un facteur trophique nécessaire à la formation de nouvelles connections, synapses, et à la mémorisation mais aussi à la survie des neurones et à la création de nouveaux neurones, le BDNF pour Brain Derived Neutrophic Factor !
Qu’est-ce que la dépression ?
Mental en berne : le matin on a pas envie de se lever, pas combatif etc
On a fait les jours précédents qlq chose de très prenant qui a sur-mobilisé les neurones de l’attention.
L’attention et la concentration, cela se passe à la base du cerveau, dans la partie la plus archaïque, dit le « cerveau reptilien ». Ces structures archaïques s’occupent de notre survie grâce à des circuits automatiquement programmés, des instincts de vigilance en cas de sollicitations (bruits, menaces, appétit, libido).
Un petit lieu, le locus coeruleus émet de la noradrénaline, le neurotransmetteur qui active tous ces circuits automatiques, le matin quand on se réveille et dans la journée quand on agit.
Sollicitation -> noradrénaline émise pour mobiliser les neurones dans les fentes qui séparent deux d’entre eux, les synapses.
La majeur partie est recaptée pour être réutilisée, mais pas 100%, une petite quantité de neurotransmetteur est dégradée par les enzymes MAO et COMT.
Si la mobilisation de l’attention et de la concentration est intense et prolongée, comme dans de nombreux métiers, les neurones se retrouvent appauvris en noradrénaline ils ne peuvent plus donner le niveau de vigilance et de motivation habituel.
Ce n’est pas une dépression mais une simple fluctuation d’humeur.
Si les tensions sont chroniques, cette fluctuation peut mener à un épuisement neuronal durable, le plus souvent associé à des troubles psychosomatiques multiples liés aux stress et devient une dépression.
Il peut s’agir d’un burn out ou de fibromylagie.
La dépression par épuisement est d’autant plus probable que la personne est sensible, porteuse s’un terrain génétique de moins bonne recapture du Mg dans les cellules ou de TPE (tension pulsionnelle élevée) liée à la sérotonine, le frein des pulsions. Ce dernier terrain rend intolérant aux frustrations, exigeant et perfectionniste, ce qui amplifie les retentissements du stress…
En plus le polymorphysme peut vulnérabiliser à la dépression. Ces gènes concernent le transport de la sérotonine et ses récepteurs ou le transport de la dopamine, la COMT qui la dégrade dans la synapse et ses récepteurs.
La vulnérabilité peut avoir sa source dans des traumas de l’enfance : négligence ou maltraitance parental, abus sexuels… -> fréquent ! = manque d’ocytocine
Le plus souvent plusieurs facteurs se combinent.
Résultats :
La baisse de combativité s’aggrave et s’intensifie, difficultés de concentration, libido en baisse, c’est l’intensité de toutes les pulsions qui baisse.
Cela signifie que le tonus noradrénergique du cerveau reptilien est à plat.
Le risque est de contaminer les étages supérieurs du cerveau !
Au-dessus du cerveau reptilien est apparu dans l’évolution un cerveau «mammalien » qui est fondé sur le lien entre le mère et l’enfant qui se reconnaissent via la voix, l’odeur…
Ce lien prolongé (rare chez les reptiles) a entrainé le développement de ce cerveau centré sur la mémorisation, l’émotion et l’affectif et est le centre de l’apprentissage.
Le neurotransmetteur (NT) qui donne du tonus à ce cerveau mammalien n’est pas la noradrénaline mais le dopamine. La dopamine donne de l’intérêt aux choses, fait anticiper les plaisirs, motive, donne des émotions et stimule la sécrétion des endorphines responsables de notre état de bien-être.
Que se passe il si la dopa de cet étage cérébral s’épuise aussi ?
On se met à ne plus anticiper les plaisirs : l’anhédonie, mais aussi à ne plus apprécier les choses, même les bonnes choses. Baisse sérieuse de motivation : émoussement de l’affect. Les couleurs de la vie disparaissent, une vision du monde en gris s’installe, rien ne vaut plus la peine.
C’est là qu’apparaît ce qu’on associe le + généralement à la dépression : baisse de l’humeur, sentiment de tristesse, de perte.
Le moindre petit revers renforce le blues qui peut devenir une véritable désespérance, noir c’est noir.
De plus comme évoqué, c’est la dopamine qui déclenche les émissions d’endorphines, les NT du bien-être.
La baisse de dopamine provoquant une baisse des endorphines, le dépressif entre dans une sensation de mal-être psychique et physique qui peut aller jusqu’à algiques, comme dans la fibromyalgie. + souvent des troubles psychosomatiques.
Mais il reste à ce stade le cerveau cortical développé dans l’évolution avec les primates, qui s’est considérablement renforcé chez l’homme et lui permet d’associer des idées, d’évaluer, de prendre des décisions, d’imaginer des solutions… et peut encore permettre au déprimer de s’en sortir…
Malheureusement pour certains dépressifs, à l’épuisement noradrénergique du cerveau pulsionnel et à celui du cerveau affectif, succède l’épuisement aussi dopaminergique du cerveau cortical !
Ils se mettent à avoir du mal à associer des idées, à réfléchir, à juger, à prendre des décisions, leur créativité s’évanouit. Ils ruminent, ressassant les constatations négatives.
Cette asthénie psychique leur fait toucher le fond car à ce stade ils ne peuvent plus s’en sortir par eux-mêmes. Leur estime d’eux-mêmes est au plus bas. Ils évitent de ce fait les autres et ne font plus de projets .
Il est essentiel de se rendre compte en cas de dépression quels sont les étages du cerveau qui sont touchés !
Dans tous les cas le dépressif mérite qu’on le comprenne et qu’on lui propose des moyens de se remonter afin qu’il regagne les moyens de se relancer, qu’il retrouve son allant et son autonomie.
Dans des cas extrêmes le dépressif peut rester bloquer, immobile : la catatonie.
Le sommeil est aussi le plus souvent perturbé, soit sa durée est allongée, hypersomnie, soit elle est et c’est le cas le plus classique, raccourcie, avec un réveil précoce associé à une montée anormale du cortisol.
La tyrosine, le cerveau
La tyrosine est un AA dérivé de la phénylalanine, précurseur de tous les neurotransmetteurs (NT) cathécholominergiques, en particulier dopamine et noradrénaline.
Indications dans sur-solicitation de l’attention, perf sportives, stress des soldats, baisse de combativité, de libido, trouble de la concentration, de la mémorisation, difficulté à prendre des décisions, hyperactivité avec déficit de l’attention, syndrome des jambes sans repos ou la douleur…
Tyrosine et noradrénaline
La tyrosine se transforme en dopamine et la dopamine en noradrénaline.
La noradrénaline sert :
- En périphérique elle provient surtout des surrénales et sert à mobiliser les muscles, le système cardiovasculaire et le métabolisme pour faire face à une situation nouvelle.
- Dans le cerveau au niveau du reptilien, plus exactement du locus coeruleus, elle sert à augmenter la vigilance qui est nécessaire face à une situation nouvelle, ou plus grave, dangereuse.
La noradrénaline est le NT de la vigilance, à commencer par le réveil le matin, l’attention, la concentration, la combativité et l’activation des pulsions en particulier alimentaires et sexuelles.
Tyrosine et dopamine :
La dopamine a des effets différents.
Au niveau du cerveau limbique elle connote l’affect, lui donne ou non de l’importance et l’associe soit à du + -> une récompense qui se traduit par le déclenchement d’endorphines qui engendrent un état de bien-être, soit du négatif ce qui orientera vers un comportement d’évitement.
La dopamine est le NT de l’anticipation des plaisirs, de la motivation, de la satisfaction et de l’humeur. Elle joue un rôle essentiel dans l’idéation, le jugement et la prise de décisions.
La tyrosine peut être produite par nos cellules à partir de la phénylalanine, ce n’est pas un AA essentiel, mais sa surutilision peut le classer dans les conditionnellement essentiels.
Comment la tyrosine peut-elle manquer ?
Lorsque les neurones impliqués dans la vigilance, l’attention, la concentration et la combativité sont sollicités intensément ou de manière prolongée, ils sécrètent la noradrénaline dans la synapse. Celle-ci une fois qu’elle a délivrer son message de mobilisation est pour la majeur partie recaptée par le neurone émetteur, pré-synaptique.
Mais une partie de cette noradrénaline est catabolisée par des enzymes (MAO, COMT).
Si la sécrétion est massive ou intense est prolongée, les neurones émetteurs finissent par subir une baisse du niveau de noradrénaline.
Si la surutilisation est encore plus intense et prolongée, cette déplétion peut aussi toucher les circuits limbiques et même corticaux.
Mais il y a de la phénylalanine et de la tyrosine dans les protéines que l’on consomme. Mais les neurones ne les captent pas pour restaurer les niveaux des NT car il y a compétition entre plusieurs acide aminés (AA) pour une seul transporteur au niveau de la barrière hématoencéphalique. Par exemple le transporteur de la tyrosine transporte aussi le tryptophane, la méthionine, la leucine, l’isoleucine, la valine.
Or dans les protéines que l’on consomme, tous ces AA se trouvent ensembles, leur taux circulant augmente donc de concert, ce qu’il fait qu’ils se bousculent au portillon pour le transporteur.
On sait qu’en moyenne seulement 4% du transporteur est disponible pour la tyrosine.
C’est ok pour une situation habituelle mais pas en cas de sur-sollicitation.
Dans ce cas la quantité de tyrosine dispo pour produire des NT diminue et donc la capacité de produire des NT catécholaminergique, noradrénaline et dopamine.
Par ailleurs l’anxiété qui est un état d’hyper-vigilance donc d’hyper noradrénaline inappropriée, et les états auxquels elle est associée : TPE, phobie, TOC, hyper activité de l’enfant, trouble de la personnalité et une grande partie des troubles psycho et psychiatriques … accélèrent la déplétion des neurones en catécholamines.
Par quoi se traduit la baisse de production de la nora et la dopa ?
La baisse de la nora au niveau du locus coeruleus entraine :
- Une difficulté à se lever
- Une baisse de la vigilance
- Une réduction des capacités de concentration
- Une difficulté à percevoir et donc secondairement à comprendre et mémoriser
- Un manque de combativité
- Peut aller jusqu’à un effondrement de la libido, parfois de l’appétit
- Une tendance à recourir à des stimulants
La baisse de la dopa au niveau limbique provoque :
- Une altération de l’anticipation des plaisirs
- Une non appréciation des récompenses
- Une baisse de la motivation
- Une baisse de la mémoire immédiate
- Une difficulté de mémoriser à long terme
- Un affect émoussé
- Une humeur dépressive
- Un état de mal être
La baisse de la dopa au niveau cortical peut induire :
- Une difficulté à l’évocation
- Une lenteur d’idéation
- Un manque de créativité
- Des erreurs de jugement
- Une difficulté à prendre des décisions
- Une asthénie psychique pouvant aller jusqu’à l’inhibition (test de Widlocher)
- De la confusion
Indications de la tyrosine :
Toute situation de sur-sollicitation de l’attention et de la concentration : examens, métiers exigeants, perf sportives comme p expl navigateur en solitaire, les raids, les compétitions prolongées, les tournois, les matchs successifs, et les situations de stress, de combat, de travail de nuit … Décalage horaire : mélatonine le soir, tyrosine le matin
- Difficultés à se lever, baisse de motivation, d’endurance ou de combativité
- Baisse de concentration, difficultés de perception, altération de la mémoire
- Baisse de libido
- Déprime, mal être, dépression
- Difficulté de raisonnement, de jugement, de prise de décision, tendance à la confusion
- Hyperactivité avec déficit d’attention
- Syndrome des jambes sans repos
- Narcolepsie
- Parkinson
Précautions d’emplois, effets secondaires et contres indications, dosage : consulter un spécialiste.
D’autres micronutriments clés dans la dépression sont à optimiser par votre nutrithérapeute.
Le sport reste un des antidépresseurs les + efficaces et aux effets durables !!!
De nombreuses études ont établi que la sédentarité est un puissant facteur de risque de dépression. Il suffit de marcher régulièrement pour réduire ce risque.
L’activité physique augmente le fameux BDNF (BDNF facteurs de croissance des synapses) ce qui explique qu’elle contribue aussi à réduire le déclin cognitif et le risque de maladie d’Alzheimer.
Elle déclenche un signal PGC1alpha de multiplication des mitochondries, qui atteint aussi le cerveau, dont les neurones bénéficient du coup de + d’énergie pour fonctionner, pour se réparer et pour produire + de synapses et de NT.
Par ailleurs, elle a de multiples effets :
- Anti inflammatoire
- Anti-stress
- + sur la flore du colon
- Stimulant de la sécrétion de sérotonine et d’endorphines
- Antalgique
- Positive les sensations d’interoception (sensations internes de bien être)
- Sert de diversion sensorielle à l’hypermentalisation et à la rumination
- Améliore l’image de soi
L’injection de mouvement sous toutes ses formes dans le quotidien est un axe majeur de la prévention et du traitement de la dépression, de l’optimisation de l’humeur chez les biens portants, plus bénéfices sur le surpoids, la prévention du diabète, des maladies cardio-vasculaires, de nombreux cancers, la solidité des os, le déclin cognitif et la prévention de la maladie d’Alzheimer.
Du ‘burn in’ au ‘burn out’!
La phase précédant un ‘burn out’ est le ‘burn in’ : du surinvestissement à la désillusion : impatience, irritabilité, troubles somatiques -> insensibilité, mal être... -> est objectivable et peut donc s’anticiper avant que le burn out ne s'installe durablement !
Stade 1 : Burn in : élévation du cortisol + sécrétion de cytokines pro-inflammatoires : activation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien + baisse de la DHEA
Stade 2 : Burn out : chute du cortisol + DHEA, épuisement de la réponse surrénalienne, c’est un marqueur.
-> lire également article sur la viamine D (automne, hiver et vitamien D) et le SAD : Seasonal affective disorder, dans 'Actualités et publications' !
Ne faite pas d'auto-médication ! Consulter toujours un spécialiste !
Non exhaustif, en cours de rédaction.
Sources : docteur JP Curtay, Pierre Van Vlodorp CFNA et CERDEN