Chrono Nutrition & Sommeil
L’intérêt de la chrono nutrition est de connaître les aliments à consommer qui correspondent le mieux aux moments de la journée afin de garder une énergie stable et de faire avec moins de calories plus d’énergie.
Au niveau de nos neurotransmetteurs nous avons deux grandes voies qui jouent le rôle « d’accélérateur et de frein ».
Ce sont les familles des catécholamines et les indolamines.
Il est évidemment plus intéressant d’avoir l’accélérateur le matin et le frein en soirée, pour la plupart d’entre nous.
A la base de ces deux familles il y a deux acides aminés (AA) essentiels que l’on trouve dans notre alimentation.
Le matin quand vous vous levez vous êtes à jeun, d’où le nom ‘dé-jeuner’. Il faut favoriser et maintenir à tout prix la sécrétion d’insuline à faible dose ! Pour un programme bien suivi et pour avoir rapidement des résultats, il faut éviter le sucré le matin et si possible avant 16h00 !
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. On doit lui apporter une attention toute particulière car il doit apporter à notre organisme le ‘carburant’ indispensable pour la journée. Il va permettre de ‘lancer la machine’ avec des aliments qui fourniront tout le support nécessaire.
Le matin, un petit déjeuné riche en protéines et acides gras insaturés et pauvre en glucides rapides sera plus intéressant pour faire plus d‘énergie avec moins de calories et éviter l’hypoglycémie réactionnelle suite à trop de glucides consommés à jeun.
Le chef de file de cette famille ‘accélérateur’ est l’acide aminé essentiel, phénylalanine, qui va produire la tyrosine, puis la dopamine, et la noradrénaline.
La dopamine est le starter, l’initiateur de l’action, de l’activité. La noradrénaline est l’amplificateur de l’action.
La tyrosine peut être produite par nos cellules à partir de la phénylalanine, ce n’est pas un acide aminé essentiel, mais sa surutilisation peut le classer dans les conditionnellement essentiels.
Le lunch devrait se composer de protéines, de glucides lents (peux) et de beaucoup de légumes.
Le goutez devra donc être à tendance glucidique pour commencer ‘à appuyer sur le frein’ et de sources de tryptophane, l’acide aminé essentiel chef de file des indolamines.
Le tryptophane va se libérer de son transporteur, l’albumine, en fin de journée pour produire la sérotonine et la mélatonine, l’hormone du sommeil.
La quantité de tryptophane disponible pour le cerveau dépend des apports en tryptophane bien sûr mais aussi du rapport entre la quantité de tryptophane disponible et la quantité d’autres acides aminés neutres - > un seul transporteur pour passer la barrière hémato-encéphalique. Le tryptophane est donc en concurrence avec les autres AA neutres.
Par conséquence le transport cérébral du tryptophane dépend moins de sa concentration absolue que du ratio plasmatique tryptophane / AA neutres.
D’autre part un repas riche en glucides augmente ce rapport car l’insuline secrétée en réponse à l’afflux des glucides diminue davantage la concentration plasmatique des AA neutres et beaucoup moins celle du tryptophane. L’insuline facilite l’entrée des AA neutres et branchés dans le muscle, ce qui réduit la compétition de transporteur pour le tryptophane. Donc après l’ingestion de glucides le tryptophane peut passer + facilement la barrière du cerveau et se transformer en sérotonine.
Il faut également la présence des cofacteurs pour que ces réactions se produisent !
Le soir nous n'avons plus besoin de calories (sauf soirée longue et chargée). Ce repas devrait être très léger et ne pas contenir de protéines mais plutôt des légumes et des glucides lents et le plus loin possible du coucher pour favoriser un sommeil profond et réparateur.
Vous aurez donc remarqué que dans nos pays on fait ‘tout à l’envers’, sauf chez les Anglo-Saxons qui prennent un petit déjeuné plus protéiné.
Mais il n’est jamais trop tard pour apprendre et améliorer ses repas ! ,o)
La chrono nutrition permet donc de faire + d’énergie avec – de calories durant la journée et d’optimiser le sommeil, période de récupération, de réparation et de maintenance, y compris immunitaire.
Troubles du sommeil et baisse de la mélatonine :
Le sommeil permet d’investir de l’énergie dans des activités de défenses, de maintenance et de réparation de nos organes et tissus.
Valable pour la détox, l’immunité, la réparations des dégâts oxydatifs et inflammatoires en particulier sur l’ADN.
La mélatonine chef d’orchestre de la chronobiologie, puissant antioxydant protecteur et modulateur des hormones sexuelles -> activité sexuelle en fonction des saisons vs lumière.
Des études montrent des propriétés anti-inflammatoires, pro-immunitaires, anti-prolifératives et anti-angiogenèse de la mélatonine.
La qualité du sommeil est déterminante pour la santé, chez les enfants et adolescent également. Les perturbations du sommeil sont une des composantes de l'explosion des pathologies dégénératives dans les populations des pays développés.
La durée moyenne de sommeil s'est réduite de une heure en 50 ans et de plus de deux heures pour les adolescents.
Le raccourcissement de la durée du sommeil et les troubles du sommeil touchent les enfants de plus en plus jeunes, un facteur étant l'omniprésence des écrans de toutes sortes.
22% des français sont insomniaques, de plus en plus d'enfants également.
Mais ce phénomène s'accentue avec l'âge, 50% des seniors sont insomniaques.
Les apnées du sommeil concernant 5 à 7 % de la population et le syndrome des jambes sans repos 8%
Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Ce temps est loin d’être perdu.
Le sommeil profond, plus abondant dans les premières heures de la nuit, est un moment privilégié de récupération physique.
Pendant le sommeil la demande en glucose liée au métabolisme cérébral de base est réduite de 44% et l’ATP disponible dans le cerveau augmente.
Toute la chronobiologie dépend de la qualité du sommeil. En effet, c’est une fois que l’exposition à la lumière baisse (2 à 3 heures avant le coucher) que commence la sécrétion de la mélatonine par la glande pinéale. Elle se poursuit principalement dans les 2 à 3 heures après l’endormissement.
On a découvert récemment de nouveaux photorécepteurs dans la rétine, les cellules ganglionnaires à mélanopsine (photo-pigments). C’est un pigment hyper sensible aux spectre bleu/violet de la lumière (cf écrans divers) qui via le noyau supra-chiasmatique de l’hypothalamus :
- Réprime la sécrétion de la mélatonine de la glande pinéale
- Stimule l’activation de centres cérébraux essentiels pour la vigilance, la performance et l’humeur.
La lumière est via la mélanopsine, le premier régulateur du cycle veille-sommeil.
La mélatonine est le chef d’orchestre du cycle nycthéméral !
Elle donne le rythme biologique à l’ensemble des cellules et des systèmes endocriniens et neuronaux !
Par ailleurs elle est puissamment anti oxydante et contribue aux processus de réparation nocturnes, notamment sur l’ADN.
Des études montrent que la mélatonine est :
- Puissamment et directement antioxydante
- Augmente les taux intracellulaires d’enzymes antioxydantes et de glutathion (le détoxifiant universel et stimulant des défenses anti-infectieuses)
- Anti inflammatoire
- Protectrice des mitochondries, nos centrales productrices d’énergie
- Neuroprotectrice
- Modulatrice des hormones sexuelles, elle les réduit ce qui nous protège des cancers du sein ou de la prostate
- A des effets anti hypertenseurs
- Module l’activité plaquettaire
- Améliore le profil des lipides circulants
- Réduit la glycémie circulante et la glycation
- A des effets antalgiques
Or le taux de mélatonine diminue :
- Avec les troubles du sommeil, les décalages horaires et le travail posté
- Avec l’âge
- Dans la diabète
- Dans les pathologies cardio vacsulaires
- Dans certaines dépressions en particulier SAD, seasonal affective disorder
- Dans les syndromes algiques, dont la fibromyalgie, dans certains cancers
- Dans la maladie d’Alzheimer, avec la prise de médocs, en particulier les bêtabloquants…
De même c’est après l’endormissement qu’est sécrétée par l’hypophyse l’hormone de croissance, chez d’orchestre de l’anabolisme.
Celle-ci contribue à la croissance de l’enfant et de l’adolescent et à la maintenance de la masse musculaire chez l’adulte et à la réduction de la masse grasse.
Une masse musculaire suffisante, réservoir de glutamine, le carburant privilégié des lymphocytes et des entérocytes est l’un des déterminants majeurs de la réponse immunitaire.
De même c’est un facteur majeur de réparation de la muqueuse digestive, de la réduction de l’inflammation du tube digestif et donc de nombreux troubles associés :
- Intolérances alimentaires
- Mal être et dépression (par compétition de peptides opioïdes dérivés du gluten et des produits laitiers qui antagonisent les endorphines)
- L’aggravation des allergies de toutes sortes
- L’amplification de toutes les pathologies inflammatoires dont le surpoids, diabète, pathologies cardiovasculaires et auto-immunes et en particulier la pathologie inflammatoires digestives : colopathie, Crohn, RCH
L’hormone de croissance joue donc, comme la mélatonine, en corrélation avec la qualité du sommeil, un rôle essentiel dans la prévention de nombreuses pathologies aigues et chroniques.
C’est pendant la nuit qu’on enregistre le plus fort pic d’activité mitotique (x cellulaire anabolique) et donc de capacité de croissance, de défense immunitaire et de réparation tissulaire.
Ne faite pas d'auto-médication ! Consulter toujours un spécialiste !
Non exhaustif, en cours de rédaction.
Sources : docteur JP Curtay, Pierre Van Vlodorp CFNA et CERDEN